Zwisanie na drążku – świetne uniwersalne ćwiczenie na wzmocnienie pleców oraz na eliminacje jego bólu
Zwisanie na drążku to nieocenione ćwiczenie dla tych, którzy pracują w pozycji siedzącej. Wiele osób boryka się z bólem pleców, lecz mało kto wie że prostym zwisem na drążku są w stanie wyeliminować ból momentalnie.
Leonardo da Vinci powiedział kiedyś: „Prostota jest szczytem wyrafinowania”. A jeśli chodzi o naszą kondycję, czasami proste rzeczy mogą przynieść największe korzyści.
Zwisanie na drążku to proste ćwiczenie z masą ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie górnej części ciała. Dzieje się tak, gdy zwisasz na drążku lub kółkach i pozwalasz swojemu ciału wisieć tak długo, jak to możliwe.
Aby ćwiczyć zwisanie, chwyć drążek. Podnieś stopy i utrzymaj się w pozycji wiszącej. Niektóre z zalet martwego zwisu obejmują zwiększoną siłę chwytu i dekompresję kręgosłupa podczas rozciągania pleców. Kiedy już przećwiczysz to ćwiczenie w zawieszeniu, rozważ inne warianty martwego zwisu, takie jak martwy zwis na jednej ręce lub martwy zwis z neutralnym uchwytem.
Jeśli jesteś nowy w tym stylu treningu, może on być dostosowany do każdego poziomu sprawności. Zaczynając od pudełka, możesz modyfikować, ile masy ciała zwisa z gryfu. Możesz zmniejszać wysokość pudełka, aż będziesz swobodnie wisiał. Jeśli jesteś gdzieś pośrodku i po prostu potrzebujesz zbudować wytrzymałość, możesz mieć pudełko lub stopień i postawić jedną stopę na górze, a drugą zawiesić. W ten sposób naśladuje martwe zawieszenie i sprawi, że powieszysz się bez pomocy wcześniej niż później.
Poprawiona siła chwytu to nie jedyna korzyść ze zwisania na drążku
Zwis na drążku fantastycznie wpływa na mobilność ramion i zakres ruchu. Możesz opuszczać i cofać łopatki podczas zwisu, a także aktywować łopatkę, po prostu wzruszając ramionami w górę iw dół.
Wiszenie świetnie nadaje się również do dekompresji kręgosłupa
Jeśli cały dzień siedzisz przy biurku lub leżysz na plecach podczas snu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że możesz mieć ściśnięty kręgosłup, czyli napięty kręgosłup. Zwis na drążku to prosta i skuteczna technika, która pomaga w dekompresji kręgosłupa. Polega ona na opuszczeniu ciała w dół i pozostawieniu go w tej pozycji przez kilka minut. Technika ta wykorzystuje siłę grawitacji, aby zmniejszyć napięcie mięśni pleców i odciążyć stawy kręgosłupa. W ten sposób redukuje ból mięśni pleców, poprawia postawę i zwiększa ruchomość w stawach kręgosłupa. Zwis na drążku jest szczególnie skuteczny w przypadku bólu pleców spowodowanego napięciem lub przeciążeniem mięśni. Może być również używany do przywrócenia prawidłowej postawy i poprawy mobilności, szczególnie w przypadku zmęczenia.Jeśli borykasz się z bólem pleców przetestuj to ćwiczenie już dzisiaj. Daje to górnej części ciała szansę na rozciągnięcie i odprężenie bez wydawania ani grosza.
Rozciąga górną część ciała
To świetne ćwiczenie rozciągające plecy, ramiona, barki i mięśnie brzucha, możliwe dzięki przeciwstawnym siłom trzymania dłoni na drążku i przyciągania grawitacyjnego reszty ciała. Utrzymywanie zwisu na drążku zapewnia również odpowiednią elastyczność stawów szyi i ramion, co zwiększa mobilność górnej części ciała. Ćwiczenie to jest szczególnie skuteczne w przypadku bólu pleców spowodowanego przeciążeniem lub przeciążeniem mięśni. Zwis na drążku może również pomóc utrzymać prawidłową postawę i poprawić mobilność w przypadku zmęczenia.
Zmniejsza ból barku
Zwisanie na drążku jest dobre dla osób z urazami ramion, a nawet urazami stożka rotatorów. Oto dlaczego: Oprócz rozciągania tętnic ramiennych, zwis rozciąga również i wzmacnia ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego. Jest to ścięgno odpowiedzialne głównie za siłę, mobilność i wytrzymałość ramion.
Koryguje postawę
Ponieważ oba twoje ramiona trzymają drążek do podciągania, ciężar ciała rozkłada się równo między oba ramiona. Pomaga to wyrównać ciało, wyprostować plecy i skorygować wszelkie nierównowagi, które przypadkowo powstały w ciele.
Jeśli chodzi o wskazówki coachingowe, Peter zaleca następujące wskazówki, aby przybić cię do martwego punktu…
- Zacznij od drążka do podciągania
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków (lub nieco szerzej), dłońmi odwróconymi od ciała (chwyt nachwytem)
- Owiń kciuk wokół paska
- Upewnij się, że twoje ramiona są w martwym punkcie (proste, bez zgięcia w łokciu), nie powinieneś czuć żadnego zaangażowania mięśni najszerszych
- Zrelaksuj swoje ciało, gdy wisisz przez żądany czas – bez kołysania, bez wierceń. Po prostu się skup
Więcej aktualności od Wealth By Health!